Как привыкнуть меньше есть

Лишний вес является одной из самых болезненных тем современности. Здесь с человеком сыграла дурную шутку природа: съесть больше, чем нужно, очень легко, что при постоянном избытке калорий в рационе приводит к накоплению лишнего веса в виде подкожного и висцерального жира. А вот ограничивать себя в питании сложно: постоянно хочется есть.

Связано это с тем, что в живой природе не случается смертей от ожирения, наоборот, дикие животные постоянно умирают от голода. Именно поэтому организм человека легко накапливает жир, но вот избавляется от него с трудом. В эпоху изобилия еды (пусть даже и некачественной) в современном мире это создает серьезные проблемы: набираем вес мы практически незаметно, а вот похудение связано с серьезными самоограничениями, которые многие не выдерживают.

Стоит сказать, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, то, скорее всего, вам нужно будет именно меньше есть. Часто значительно меньше есть. Набор лишнего веса и похудение связаны в основном именно с питанием, уровень физической активности влияет на ситуацию здесь значительно меньше. В целом, значительно похудеть можно только с помощью диеты, без посещения тренажерного зала. Другое дело, что современный идеал красоты предполагает мускулистое тренированное тело, которые не построить без регулярных тренировок.

Как же приучить себя меньше есть? Здесь нужно понять одну простую вещь: регулярное переедание – дурная привычка, как и, например, курение. Вообще для полноценной жизни калорий человеку нужно значительно меньше того объема, который поглощает среднестатистический житель современного города. На протяжении тысячелетий люди ели значительно меньше, чем мы сейчас, и никто по этому поводу не жаловался.

Из-за постоянного переедания наш желудок растягивается, получается порочный круг: растянутый желудок требует все больше еды для насыщения, а большой объем пищи, в свою очередь, еще больше растягивает желудок. Разорвать такой круг бывает непросто, так что лучше настраивайтесь на постоянное чувство голода в первую неделю похудения. При серьезном сокращении рациона желудок будет постоянно требовать больше еды.

Но необязательно резко урезать ежедневную норму пищи, лучше делать это постепенно. Медленные изменения вообще приносят больше пользы, чем резкие и непродуманные. Для начала вам нужно выяснить, сколько именно вы едите. Это не такой простой вопрос, как может показаться на первый взгляд. Многие отвечают, что они «едят достаточно», но откуда тогда проблемы с весом?

Выяснить объем потребляемой пищи довольно просто: для этого нужно всего лишь купить специальные кухонные весы для взвешивания порций. Они продаются сейчас буквально в каждом магазине бытовой техники. Ведите скрупулезные записи на протяжении, по крайней мере, недели, это даст вам более-менее полную картину. Не исключено, что вас ждут неприятные сюрпризы.

Стоит также заметить, что для похудения главную и практически единственную роль играет количество потребляемых калорий. Баланс белков, жиров и углеводов важен, скорее, для здоровья, а не для набора или сброса веса. Так что обращайте внимание именно на калорийность продуктов.

Как только вы узнаете количество потребляемых калорий, можно будет переходить к постепенному их снижению. В интернете есть множество материалов о необходимом количестве калорий в сутки в зависимости от пола, возраста, роста и уровня физической активности. Выбирайте то, что соответствует вашим данным, это и будет вашей конечной целью.
Уменьшайте объем порций постепенно, в целом, чем сильнее вы растяните процесс, тем он пройдет безболезненнее. Так что если вы никуда не торопитесь, то на необходимый уровень калорий можно выйти и за три месяца. Лучше идти медленно, но дойти до цели, чем пробежать сто метров, израсходовать все силы и не добраться до финиша.

Есть и другой путь, более радикальный. Заключается он в голодании продолжительностью примерно в три дня в самом начале похудения. За это время ваш желудок значительно сожмется, что и является необходимой предпосылкой похудения. Но голодание – достаточно радикальный способ, который выдержит не каждый. Если уверены в собственной силе воли, то можете и попробовать.

Нужно только сказать, что голодание не является способом похудеть, это просто способ быстрее приспособить организм (вернее, желудок) к уменьшившимся размерам порций. При голодании, кстати, объем жировой ткани изменяется мало, сгорают в основном мышцы.

Так как систематическое переедание – это, скорее, дурная привычка, то для избавления от нее могут помочь советы, которые касаются того, как правильно нужно есть. Это может показаться несколько необычным, вообще «культура питания» для современного человека – это какой-то архаизм, которому его пыталась научить скучная строгая воспитательница в детском саду. Вот именно из-за такого отношения люди часто и набирают лишний вес.

Нужно сказать, что голод и насыщение – это процессы в мозгу, которые могут быть обусловлены и чисто биологическими потребностями, а могут иметь причиной нечто совершенно другое. Например, мы много едим, когда волнуемся. Нервная работа или плохие отношения в семье, кстати, могут быть причинами переедания и, как следствие, набора лишнего веса. Естественно, часто избавиться от нервирующих факторов просто нельзя, но стоит хотя бы попытаться ограничить их количество.

Обусловлено психологически и насыщение, не только голод. Часто мы просто не замечаем за обеденным столом, что наелись, из-за того, что нас отвлекает, например, интересный фильм по телевизору или разговор. «Когда я ем – я глух и нем» — знакомая из детства пословица, о которой сейчас не вспоминают.

Не смотрите телевизором за столом, не читайте книг или газет, не разговаривайте. Сосредоточьтесь на еде, тогда вы не пропустите появления чувства сытости. Да, это может создать определенные проблемы, например, с родственниками, которые очень хотят поделиться с вами своими проблемами за обеденным столом. Вежливо все объясните, обед или ужин занимают не больше пятнадцати минут, если это именно поглощение пищи. После насыщения вы можете посвятить свое время общению, просмотру телевизора и т.д.

Большую роль играет и поза, понаблюдайте за собой во время поглощения пищи. Скорее всего, вы ставите локти на стол и буквально нависаете надо тарелкой. В результате такой позы живот буквально вываливается вперед, что увеличивает объем желудка и оттягивает появление чувства насыщения.

Нужно не нависать над тарелкой, а откидываться на спинку стула, именно для этого она и предназначена. Если у вас на кухне одни табуреты, купите нормальные удобные стулья. Лучше всего есть вообще в мягком кресле, где можно даже не сидеть, а полулежать, это наиболее оптимальная поза. Так живот не вываливается вперед, на него давит диафрагма, что еще больше сокращает объем желудка и объем пищи, который необходим для появления чувства насыщения.
Далее, жевать пищу надо медленно, а не глотать плохо прожеванные куски. Дело в том, что чувство насыщение не связано напрямую с наполненностью желудка. Общеизвестно, что насыщение наступает где-то через десять или даже пятнадцать минут после начала приема пищи. Вообще от еды нужно получать удовольствие, жевать ее медленно, наслаждаться каждым кусочком.

Также нужно сказать, что употребление алкоголя при похудении нужно сократить до минимума. Во-первых, алкоголь сам по себе очень калориен, во-вторых, он разжигает аппетит, причем очень сильно, в-третьих, алкоголь ослабляет контроль поведения, это и касается и питания. В хорошей компании под, например, водку или коньяк можно легко съесть раза в два больше привычной для вас порции.

В качестве заключения стоит повторить мысль, высказанную выше: переедание – это именно вредная привычка, которую нужно заменить привычкой полезной. Здесь нужно значительное упорство, самоконтроль и внимание к мелочам. Возможно, придется сильно изменить стиль жизни, но такие перемены будут только к лучшему.