Как похудеть после родов кормящей маме: меню, диета

Роды случились буквально несколько дней назад, а вы уже с досадой понимаете, что нисколечко не похудели. А так хочется стать самой красивой мамой и женой на свете именно сейчас. Или, хотя бы, завтра. Отчаиваться не стоит – всему свое время. Но и активно браться за дело нужно с умом. Так, врачи не рекомендуют вообще браться за организацию процесса снижения веса в первые 1-2 месяца после родов. В этот период любые ограничительные диеты переносятся крайне тяжело – гормональный фон только начинает приходить в норму, равно как и состояние кишечника. Но кое-что сделать все-таки можно.

Ошибки кормящих мам, или «почему я не худею?»

Если все нормально, то процесс похудения кормящей женщины в среднем длится примерно столько же, сколько она прибавляла в весе во время беременности. То есть, чтоб вернуть себе прежние формы вам потребуется 5-9 месяцев. За это время как раз устанавливается гормональный фон, сокращается матка. Кроме того, благодаря процессу лактации, активизирующему метаболизм, снижение веса будет плавным, но непреклонным.

Само грудное вскармливание – достаточно энергозатратный процесс и «катализатор» похудения. На лактацию расходуется порядка 800 ккал. И если вы в добеременный период не были полной и придерживались грамотной системы питания, жировые отложения будут планомерно сжигаться. На покрытие нужд организма будут идти все калории, которые вы потребляете с пищей, а накопленные в проблемных зонах резервы «на черный день» будут идти на лактацию. Но почему некоторые мамы в период кормления только прибавляют в весе?

• Ошибка № 1. За беременность вы приучили себя кушать «за двоих» и теперь с удовольствием продолжаете эту «славную» традицию, совершенно не следя за количеством съедаемых порций.
• Ошибка № 2. Затворничество (по большей части добровольное) дома с малышом. Те, кто оправдывают свой малоподвижный образ жизни необходимостью постоянно заниматься ребенком, усталостью, послеродовой депрессией, комплексами по поводу несовершенной фигуры и т.д., только провоцируют набор веса. А в это же время активные мамы превращают обычные прогулки с малышом в пробежки и тренировки на свежем воздухе, записываются на фитнес и танцы со слингами.
• Ошибка № 3. Следование иной крайности – сидению на изнуряющих диетах, которые, наоборот, вынуждают организм накапливать калории в качестве ответной защитной реакции на стресс. Кроме того, вы не только заработаете «галифе» на бедрах и жирок на боках, но и нарушите обмен веществ, подорвете здоровье, снизите выработку грудного молока и его питательную ценность.
• Ошибка № 4. Нередко от современных педиатров мамы слышать только списки «запретов». Малышу нельзя то, нельзя это, если не хотите спровоцировать колики и аллергию. В итоге мамы плотно подсаживаются на рацион, основу которого составляет картофель, гречка, рис, бананы. На самом деле никакой противоколиковой диеты не существует – организм крохи еще только приспосабливается к новой пище, и это нормальная реакция. А вот исключение из рациона молочных продуктов, фруктов и прочих полезных продуктов чревато не только жуткими запорами, но и замедлением процесса похудения. Кушать можно практически все, просто некоторую еду (цитрусовые, яйца, помидоры, бобовые) – понемножку.

Бескомпромиссные ограничения в питании

Список того, от чего нужно отказаться ради похудения, уже давно определен. Его же нужно придерживаться всем, кто хочет похудеть, в том числе кормящим женщинам. И если во время беременности вас периодически или очень часто тянуло на что-то странное и не очень полезное, то теперь следует строже относиться к составлению меню и контролировать свою силу воли. Проще говоря, ваш ребенок кушает то, что кушаете вы. А значит, это веский повод отказаться ради маленького любимого человечка от:

• сосисок, сарделек, колбас;
• чипсов и прочих снеков;
• шоколада;
• экзотических и несезонных фруктов и овощей;
• соевой пищи;
• сдобы, бутербродов и гамбургеров;
• жареных на масле блюд;
• тушенки, копченостей, маринадов, солений;
• майонеза и вообще всего, что содержит в составе консерванты и красители.

Рекомендации по составлению меню

Условно можно разделить похудение кормящей мамы на два этапа – до достижения ребенком 6 месяцев и с полугода до окончания грудного вскармливания. Теперь рассмотрим рекомендации, сообща составленные диетологами и педиатрами, более подробно.

Этап 1

1. Следите за калорийностью своего рациона. В день нужно потреблять порядка 2000 калорий. Если вы ведете более активный образ жизни, то можно увеличить эту цифру на 500 ккал.
2. Соблюдайте правильный питьевой режим. Не обязательно следовать «бабушкиным» советам и потреблять в неограниченном количестве чай с молоком (в т.ч. со сгущенным). Для нормализации выработки молока, а заодно для профилактики появления запоров достаточно пить чистую некипяченую бутилированную воду – порядка 2 л в сутки.
3. Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Частое питание позволит избежать появления голода и, соответственно, желания перекусить чем-нибудь не очень полезным.
4. Ужинайте за 4 часа до сна. Перед сном можно выпить стакан кисломолочного продукта – кефира, ряженки, или съесть баночку натурального йогурта домашнего приготовления.
5. Основу вашего рациона должны составлять фрукты и овощи (половина всего дневного рациона). Последние рекомендуется отваривать, готовить на пару, тушить, запекать или жарить без добавления растительных и животных жиров.
6. Важное место в меню также занимает мясо (куриное филе, постная говядина), рыба, натуральные молочные и кисломолочные продукты, творог, сыр, крупы. Приветствуется умеренное потребление цельнозернового хлеба.
7. В день употребляйте до 50 г жиров. Это касается всех продуктов, а не только масел, сметаны и пр. Так, если вы скушали 100 г творога (1,8 % жирности) и 200 г бананов (0,1% жирности), вы скушаете уже 2 г. Информацию о жирности ищите на упаковке с продуктами или в специальной табличке.

Этап 2

1. По мере включения прикорма в рацион малыша, ужесточаем свою диету. Постепенно (!) снижайте количество жиров (до 40-30 г в день), адекватно ориентируясь на то, сколько питательных веществ получает с пищей ребенок. Так, если он получает свою норму с кашкой, приправленной сливочным маслом, и овощным пюре с растительным маслом, можете смело ограничивать жиры в своем меню.
2. Все простые углеводы употребляйте строго до полудня. Это касается сладостей, мучных блюд, картофеля, макарон.
3. Приучите себя к ранним ужинам. Последний прием пищи должен приходиться на 17.30-18 часов. После этого пейте несладкий зеленый чай (некрепкий, чтобы не спровоцировать бессонницу) или простую воду.
4. Кушайте сытно. В период грудного вскармливания не стоит следовать принципам раздельного питания. Так, в обед не пренебрегайте бульоном или супом, а на второе пусть будет кусочек мяса с овощным или гарниром. Наевшись полезной пищей, вы дольше не будете испытывать чувство голода.

Что по поводу тренировок?

Обычно спортивные тренировки являются неотъемлемым слагаемым эффективного похудения. Однако в послеродовой период перенапряжений необходимо избегать. Особенно, если женщина рожала с помощью кесарева сечения. Физкультура может вызвать и проблемы со здоровьем, и снижение выработки грудного молока. Так что до достижения малышом 9-месячного возраста можете спокойно отдыхать от тренажерных залов. Иное дело, если речь идет о пеших прогулках, которые идут на пользу не только ребенку, но и маминой фигуре. Приветствуется легкая гимнастика. Особенно популярны сегодня несложные комплексы упражнений и зарядка, которые можно исполнять, используя кроху.